Das ist Paul.

Paul hatte einen mega stressigen Tag und ist dadurch sehr gereizt. 

 

Dieser Stress zieht sich bei ihm jetzt schon längere Zeit.

 

Er fühlt sich darum ausgelaugt und müde. 

 

So wie Paul geht es sehr vielen Menschen. Fühlst du dich auch oft gestresst, gereizt oder einfach platt und findest keinen Grund dafür?

 

In der heutigen schnelllebigen Zeit, wo überall gepriesen wird “schneller, höher, weiter” ist das auch kein Wunder.

 

An sich ist es nicht verkehrt sich große Ziele zu setzen, aber du solltest daran denken für Ausgleich zu sorgen. 

 

Kein Körper kann immer 100 % geben ohne das er einen Ausgleich braucht.

 

Eine Ausgleichsmöglichkeit ist Sport eine andere Hobbys. 

 

Aber was kannst du täglich anwenden um deinen Stress Schritt für Schritt zu reduzieren?

 

 

Achtsamkeit – Innere Ruhe und Gelassenheit

 

a) Achtsamkeit – Was ist das?

 

Wenn du beim Einkaufen einen bestimmten Artikel suchst, wirst du alle anderen Artikel oder auch Personen nicht bewusst wahrnehmen. Deine Achtsamkeit entspricht deinem Fokus.

 

Es kommt also darauf an, auf was du deinen Fokus lenkst. 

 

Überleg mal: Wann hast du das letzte Mal versucht deinen Fokus zu halten, während du dich im Hintergrund hast ablenken lassen (z.B. im Hintergrund läuft der Fernseher). Warst du nicht auch abgelenkt? 

 

Jetzt überleg mal, wann du das letzte Mal fokussiert an etwas gearbeitet hast. Ging es nicht leichter von der Hand?

 

Nun entspricht Fokus nicht 100 % der Achtsamkeit, den beim Fokus ist all das gemeint, auf das du deine Aufmerksamkeit lenkst. Das kann dann auch mal der Fernseher sein oder die stressige Arbeitsplanung.

 

Achtsamkeit heißt sich den Moment wieder bewusster zu machen und sich nicht ablenken zu lassen. Dabei geht es nicht darum, irgendetwas fertig zu stellen oder dich ablenken zu lassen, sondern den Moment zu genießen und zu fühlen.

 

Die Vergangenheit und Zukunft, sowie sämtliche Gedanken die damit zusammenhängen, werden komplett ausgeblendet. 

 

 

b) Warum Achtsam sein?

 

Es gibt mehrere Gründe dafür.

 

1. Du entschleunigst dich und wirst dadurch entspannter und zufriedener.
2. Dein Gedächtnis verbessert sich, da du klare Gedanken fassen kannst.
3. Du wirst fokussierter und klarer im Denken und Handeln.
4. Deine Sorgen und dein Druck werden weniger, da du dich selbst weniger stresst.
5. Du wirst weniger aufschieben und mehr schaffen.

 

Du siehst, es gibt viele Gründe achtsamer zu sein. Und das tolle ist, du kannst sofort damit anfangen und du brauchst nicht einmal in ein Studio zu gehen oder sonst wo hinzufahren.

 

Egal wo du bist, du kannst sofort loslegen. Du solltest natürlich an diesem Platz zur Ruhe kommen können.

 

 

c) Methoden der Achtsamkeit

 

Kommen wir nun zu den verschiedenen Methoden an denen du Achtsamkeit anwenden kannst:

 

 

1. Täglich eine Aktivität durchführen und bewusst machen

 

Hast du es schonmal mit einer Morgenroutine versucht? 

 

5 Liegestützen nach dem Aufstehen oder einfach nur ein Glas Wasser trinken. Alles was dir sinnvoll erscheint ist erlaubt. Mach es jeden Tag!

 

Vergiss dabei nicht, die Routine bewusst durch zu führen. Je länger die Routine dabei ist, desto länger dauert die Achtsamkeitsübung und schärft deinen Fokus.

 

Was? Du willst keine neue Morgenroutine starten?

 

Kein Problem, dann nutz doch eine Routine, die du bereits durchführst und mach diese bewusster. Z.B. Zähne putzen. 

 

Geh in das Gefühl hinein und in die Ausführung. Bleib fokussiert so gut es geht und fühle dabei, wie jeder einzelne Zahn von der Bürste berührt wird.

 

Am Morgen ist dir zu früh?

 

Ganz egal, dann geh doch nachmittags joggen oder mit dem Hund raus. Versuche auch hier ganz im Moment zu bleiben.

 

Versuch alle paar Wochen auch mal bewusst eine deiner Routinen zu ändern. 

 

Um beim Zähne putzen zu bleiben: Fang mal von links an anstatt von rechts. 

Um beim Joggen zu bleiben: Lauf doch mal nach links anstatt nach rechts.

 

 

2. Meditation

 

Meditation ist eine weitere Möglichkeit um Achtsamkeit zu üben.

 

Es geht dabei um Entspannung durch bewusste Atmung. Dabei solltest du wenn möglich an gar nichts oder einen schönen Ort denken. Wenn die Gedanken abschweifen, ist dies aber auch kein Problem. Du wirst sehen, nach einigen Wochen beherrscht du es immer in deiner Meditation zu bleiben.

 

Die Länge deiner Meditation bleibt dabei komplett dir überlassen. Schon Minuten können dich positiv verändern. Wenn du aber länger meditierst, wird immer mehr innere Ruhe einkehren.

 

Wenn du regelmäßig meditierst wirst du nach ein paar Wochen einen positiven Effekt verspüren.

 

Wie du am Besten meditierst? 

 

Dazu gibt es verschiedene Methoden. Ich habe dir für meine Methode ein Video bereitgestellt:

 

 

 

3. Informationsflut stoppen

 

Wie anfangs bereits erwähnt lassen wir uns im Alltag viel zu oft ablenken. 

 

Dein Handy, der Fernseher, dein PC oder deine Spielekonsole. All diese Dinge sollen dir den Alltag verschönern. Und augenscheinlich tun sie das auch. 

 

Problem dabei ist aber, dass du versucht bist dich dem Alltag zu entziehen und die Aufgaben und Probleme werden deshalb nicht weniger.

 

Ich will damit jetzt nicht sagen, dass du nie wieder fern sehen solltest oder auf dein Handy generell verzichten. Das musst du für dich selbst bestimmen, wie oft und wie lange du die jeweiligen Geräte nutzt.

 

Was ich sagen will, ist das du die Informationsflut dieser Geräte reduzieren solltest und dir stattdessen Zeit für dich und auch die unangenehmen Alltagsaufgaben nimmst.

 

Je öfter du auf diese Willkür an Informationen verzichtest, desto innerlich ruhiger wirst du. 

 

Du wirst sehen, dein Alltag wird immer leichter von der Hand gehen. Du wirst Probleme anpacken und der Stress wird sich reduzieren. 

 

Versuch bewusst auf die Informationsflut gezielt zu verzichten.

 

Du könntest folgende Vorschläge versuchen:

 

• Jeden Tag nur zu festgelegten Zeiten deine E-Mails checken.

• Dein Handy über mehrere Stunden ausschalten.

• Den Fernseher nur einmal am Tag für 1 – 2 Stunden anschalten oder ganz auslassen und dafür ein gutes Buch lesen oder meditieren.

• Nur an einem festgelegten Tag in der Woche die Spielekonsole anschalten.

• Versuche in dieser Zeit bei dir zu sein. Du könntest z.B. auch meditieren.

 

4. Sinneswahrnehmungen durchführen

 

Hast du schonmal versucht intensiv deine 6 Sinne zu nutzen? Ich spreche von:

 

1. Hören (Gehör)
2. Riechen (Geruch)
3. Schmecken (Geschmack)
4. Sehen (Augen)
5. Tasten (Gefühl)
6. Gleichgewichtssinn

 

Letzterer wird oft vergessen, gehört aber zu den Sinnen dazu.

 

Es ist umstritten, ob es nicht auch noch mehr Sinne gibt. Ich gehe in diesem Beitrag nur auf die 6 erwähnten näher ein, da sie die bekanntesten und am besten anzuwenden sind.

 

Wie also kannst du deine Sinne dazu benutzen um achtsamer zu sein?

 

Versuch einfach mal im Moment zu sein während du eines deine Sinne nutzt. Dabei geht es darum nur eines deiner Sinne zu nutzen. Fokussiere dich nur darauf. Ich werde dir nun ein paar Beispiele auflisten um deine Sinne gut trainieren zu können:

 

Gehör:

• Auf dem Land: Versuch draußen der Natur zu lauschen. Hör ganz genau hin. Was hörst du? Eventuell einen Vogel oder ein Maschinengeräusch vom Nachbarort? Ist es evtl. der Wind, der dir ins Ohr bläst? Versuch alle Geräusche einzeln anzuhören und zu analysieren. Hör genau hin und lausche.
• In der Wohnung: Schließe die Augen und hör dir ein Musikstück an. Was hörst du für Instrumente heraus? Wie ändert sich die Melodie.
• Was hörst du, wenn du in der Wohnung ganz still bist und alles aus ist. Hörst du den Nachbarn? Oder die Autos von der Straße? Was hörst du in deiner Wohnung? Hör intensiv hin, wo überall Geräusche herkommen.

 

Geruch:

• Versuch doch mal an deinen Gewürzen zu riechen. Wie riecht Curry im Gegensatz zu Paprika? Welcher Duft ist angenehm welcher nicht? Du kannst ja nach einer Weile mal ein Spielchen machen und einige Gewürze auf einem Teller verteilen. Du schreibst zu jedem Gewürz den Namen auf einen Zettel und legst ihn umgedreht vor das jeweilige Gewürz. Nun versuchst du zu erriechen, welches Gewürz gerade vor dir liegt. 
• Du hast es sicher schon einmal gerochen, wenn es frisch geregnet hat. Dieser Duft ist unverkennbar. Schließe die Augen und rieche intensiv. Konzentriere dich dabei nur auf den Geruch des Regens.

 

Geschmack:

• Dein nächstes Essen ganz langsam kauen und im Munde zergehen lassen. Achte ganz genau darauf, wie die Konsistenz ist. Wie es schmeckt. Welche Beschaffenheit es hat.
• Deinen Lieblingsdrink das nächste Mal im Mund lassen und analysieren. Was genau findest du an diesem Drink so gut? Wie schmeckt er? An was erinnert dich der Geschmack? Wie ist die Konsistenz?

 

Sehen:

• Hast du schon einmal das Wetter beobachtet, wenn es stürmt? Versuch von einem sicheren Platz aus, auf dem du trocken bleibst, dem Wetter bei zu wohnen. Schau dir dabei intensiv die Bäume an. Schau auf jedes Detail. Was passiert da draußen?
• Versuch doch mal einen Gegenstand für dich genau zu analysieren. Nimm ihn in die Hand und dreh ihn und achte dabei auf alle Kleinigkeiten. Welche Beschaffenheit siehst du? Was ist anders als auf der anderen Seite? Ist überhaupt etwas anders?

 

Tasten (Gefühl):

• Nimm wieder einen Gegenstand in die Hand. Diesmal schließt du die Augen und tastest ihn ganz genau ab. Wie fühlt sich der Gegenstand an? Wie ist die Oberfläche des Objektes? Was fühlt sich angenehm an? Gibt es eine raue Stelle oder eine Stelle, die du nicht so gerne anfasst?

 

Gleichgewicht:

• Hast du schon einmal balanciert? Nein, dann fang damit an. Versuch auf dem Seil oder der Stange über die du balancierst zu bleiben. Du wirst merken, dass deine ganze Konzentration darauf gerichtet ist.
• Hast du schon einmal Stand up paddeln versucht? Auch dort kommt es darauf an, dass Gleichgewicht zu halten. Das Ausbalancieren wird deine Achtsamkeit verbessern.

 

Führe diese Sinneswahrnehmung öfters durch und du wirst sehen, dass du viel Achtsamer und Entspannter wirst.

 

 

5. Achte auf deinen inneren Dialog

 

Wie redest du eigentlich mit dir selbst? Beschimpfst du dich immer innerlich, wenn du dir für etwas die Schuld gibst? Machst du dich selbst nieder, weil du dich nicht gut genug fühlst?

 

Glaub mir, dein Unterbewusstsein nimmt alles auf und sieht es als Wahrheit an, wenn du die negativen Beschimpfungen öfters wiederholst. 

 

Deshalb: Fang an positiv über dich zu reden. 

 

Du kannst jeden Morgen vor dem Spiegel 3 positive Dinge über dich sagen und mehrmals wiederholen. Außerdem kannst du während des Tages auch immer wieder positives über dich denken. Lobe dich auch selbst, wenn du denkst, dass etwas gut gelaufen ist. Hör auf dich selber nieder zu machen. Das bringt weder dir noch irgendjemand anders wirklich etwas. 

 

Überleg mal, wenn jemand anders dich nieder macht, dann lässt du es dir doch auch nicht einfach gefallen. Warum schimpfst du dann selbst über dich? 

 

Kenne deinen eigenen Wert und zeige es dir in dem du auch gut mit dir umgehst.

 

 

6. Auf Stärken konzentrieren

 

Das passt zum Thema davor. Warum konzentrierst du dich nicht mal auf deine Stärken? 

 

Was kannst du besonders gut? Was macht dir Mut?

 

Versuche dir immer wieder die Zeit zu nehmen intensiv darüber nachzudenken, was du wirklich gut kannst und schon gut gemacht hast. Es gibt sicher einige Dinge, die dir einfallen werden. Jeder Mensch hat irgendwelche Fähigkeiten. Warum feierst du dich nicht mal dafür selbst anstatt immer in Selbstzweifel zu verweilen.

 

Nimm dir öfters die Zeit dich selbst und deine Fähigkeiten zu schätzen.

 

 

7. Achtsamkeit – Körperhaltung

Sicher hast du schon davon gehört…

 

Körper und Geist gehören zusammen. Deine Körperhaltung sagt viel über dich aus. 

 

Wenn dein Blick immer zum Boden geht, weil du sowieso die Arme nach vorne hängen lässt, dann wirst du innerlich kaum zufrieden sein geschweige denn Menschen in dein Leben ziehen, die dich bereichern und nicht noch unzufriedener machen.

 

Machen wir einen Test:

 

Stell dich hin. Lass die Schultern eher leicht nach vorne fallen. Kopf nach unten. Schau auf den Boden. Wie fühlst du dich?

 

Ich gehe mal davon aus, dass es nicht zu deiner positiven Stimmung beiträgt…

 

Ein zweiter Versuch:

 

Stell dich aufrecht hin. Schultern leicht nach hinten. Kopf und Blick nach vorne gerichtet. Wie fühlt es sich jetzt an?

 

Merkst du den Unterschied? Und jetzt überleg mal, was passiert, wenn du den ganzen Tag so rumläufst. Du wirst automatisch selbstbewusster und auch selbstbewusster wirken.

 

Sei achtsamer mit deiner Körperhaltung und übe jeden Tag gerade und aufrecht zu gehen.

 

 

8. Mach alles langsamer und achte auf jeden Handgriff

 

Ein guter Tipp ist auch jeden Handgriff deiner täglichen Routinen bewusst wahrzunehmen, darum solltest du alles etwas langsamer durchführen.

 

Was läuft bei dir tagtäglich schon eher automatisch ab? 

 

Warum putzt du beim Zähne putzen immer in die gleiche Richtung? Spürst du die Zahnbürste auf jedem Zahn?

 

Isst du während du fern siehst und nimmst du dein Essen überhaupt noch bewusst wahr? Schalte doch den Fernseher mal aus und genieße jede Handbewegung. Führe die Gabel oder den Löffel ganz langsam in den Mund und kaue ganz langsam und bewusst. Du kannst auch wie bereits erwähnt nun die Routine ändern und mit der anderen Hand dein Essen in deinen Mund führen.

 

Wichtig ist, alles langsam und bewusst durchzuführen.

 

 

9. Bewusst Atmen

 

Wann hast du dich das letzte Mal auf deinen Atem konzentriert? Hast du dich überhaupt schon einmal darauf fokussiert?

 

Jeder Atemzug schenkt dir neue Minuten deines Lebens. Du hast schon seit jeher atmen können. Es kostet dich keine Anstrengung mehr. Warum also solltest du bewusst darauf achten?

 

Ja, das Atmen wird unterbewusst gesteuert und es wäre fatal, wenn du immer daran denken müsstest zu atmen. Du hättest keine Zeit mehr etwas anderes zu tun.

 

Es ist eine Nebensächlichkeit, die passiert. 

 

Was aber ist, wenn du dich nur darauf konzentrierst?

 

Starte den Versuch: Atme jetzt bewusst ein und aus. Ganz langsam. 

 

Spüre dabei, wie bei jedem Einatmen die Luft in deine Lungen strömt und bei jeder Ausatmung die Luft über dein Zwerchfell deinen Körper wieder verlässt. 

 

Jetzt beginne zu variieren: Versuch nach dem Einatmen die Luft einige Sekunden in deinem Körper zu halten. Dann atme wieder ganz langsam aus und halte nun auch diesen Moment bis du wieder einatmen musst.

 

Führe diese Atemübungen bewusst aus. Sei 100 % dabei. Du wirst sehen, dass dir diese Übung nach einigen Malen immer leichter fällt und du viel entspannter und achtsamer wirst.

 

 

10. Gedankliches Fotografieren

 

Als letzte Übung will ich dir noch eine Übung nahebringen, die Grübeleien und Gedankenkarusselle zu durchbrechen.

 

Diese Übung kannst du jederzeit durchführen und brauchst keinerlei Hilfsmittel.

 

Schließe die Augen und bewege dich innerlich durch den Raum oder die Landschaft. Jetzt öffne die Augen für einen kurzen Augenblick und stell dir vor, du fotografierst den Moment.

 

Du fokussierst dich damit auf Momentaufnahmen, was deine Achtsamkeit enorm fördert. Du kommst mehr in den Moment und entfliehst deinem Gedankenkarussell.

 

Glaub mir, ich habe mit dieser Übung schon oft aus stressigen Situationen herausgefunden und mich wieder mehr fokussiert.

 

 

Entspannter Leben durch Achtsamkeit

 

Du wirst bemerken, dass bei Anwendung dieser Tipps du auf ein neues Level der Entspanntheit kommen wirst. Außerdem wird sich die Wahrnehmung der Anderen gegenüber dir verändern. Du wirst auf sie eine andere Wirkung haben.

 

Also, gleich probieren. Let’s go!