Gewohnheiten ändern – 8 Schritte um neue Routinen zu entwickeln

Negative Routinen – Leben am Zeitlimit!

 

Die meisten leben in den Ruinen ihrer Gewohnheiten.

Jean Cocteau – Schriftsteller

 

Routinen begleiten uns jeden Tag!

Hattest du schon einmal das Gefühl, dass dir die Zeit unter den Fingern durchgeflossen ist, du dich aber an fast nichts davon wirklich erinnerst?

Kennst du vielleicht das Gefühl, dass du nicht mal mehr weißt, was du vor einer Woche gemacht hast?

War dein letzter Urlaub wieder viel zu schnell vorüber und du hast deine guten Vorsätze wieder nicht umgesetzt?

All das sind typische Merkmale dafür, dass du deine Zeit mit Zeitfressern und negativen Routine verlebt hast.

Du hast sozusagen deine Zeit verschenkt. 

Aber wie ist das möglich? Wie kannst du deine Zeit verschenken und dich danach teilweise nicht mehr genau daran erinnern, was du getan hast?

Dazu will ich kurz auf unser Gedächtnis eingehen.

 

Unser Gedächtnis

Das Erinnerungsvermögen ist nicht perfekt. Tatsächlich vergessen wir das Meiste, was uns widerfährt, schnell wieder.

Das ist auch gut so, denn ansonsten würden wir viele unnütze Dinge speichern. 

Unser Gehirn filtert die Fülle an täglichen Informationen und speichert nur diejenigen, die von Bedeutung für uns sein könnten.

Dabei wird unterschieden:

 

Bewusste Erinnerung:

 

Die bewussten Erinnerungen werden im semantischen Gedächtnis gespeichert. Das wäre der Fall, wenn du beispielsweise eine Sprache lernen willst.

Diese Art der Erinnerungen lässt sich oft nur durch Wiederholungen langfristig immer wieder abrufen.

Routinen:

 

Unser Gehirn ist auch in der Lage etwas abzuspeichern und immer wieder automatisch abzurufen. Es erfolgt der sogenannte Automatismus. Als Beispiel nenne ich Schuhe binden, Auto fahren, Atmen, …

Im prozeduralen oder impliziten Gedächtnis sind diese Gewohnheiten, Fähigkeiten und Verhaltensweisen gespeichert. In diesem Teil des Gedächtnisses können sich auch neue Routinen entwickeln.

Erfahrungen und Erlebnisse:

 

Unsere aktuellen Entscheidungen werden daher viel aus unseren Erfahrungen und Erlebnissen abgeleitet. 

Der erste Kuss, die tolle Zeit im Feriencamp, deine Hochzeit, … – All diese Erlebnisse speichert unser Gehirn im episodischem Gedächtnis ab. Wir können permanent darauf zugreifen.

 

Routinen – Wo ist die Zeit geblieben?

Ich komme zurück auf die täglichen Routinen. Diese sind im Alltag unabdingbar. 

Stell dir vor, du müsstest immer noch überlegen wie du Auto fährst. Dein Leben würde jedes Mal in Stress ausarten, wenn du bewusst darüber nachdenken müsstest.

Diese Routinen entwickeln sich durch dich. Du hast das Auto fahren bewusst wiederholt und somit im Gehirn neue Verbindungen und Verknüpfungen deiner Neuronen und Nervenzellen hergestellt. Dadurch hast du neue Synapsen im Gehirn gebildet. Je öfter du nun deine Tätigkeit (in diesem Fall das Auto fahren) ausführst, desto mehr festigen sich diese Verknüpfungen.

Dein Gehirn hat diese Tätigkeit nach einer Weile als positiv empfunden und schaltet auf Autopilot. Das Unterbewusstsein übernimmt und du sitzt nur noch als Co-Pilot daneben und lässt dich führen. Dein Gehirn ist sozusagen auf Energiesparmodus und  lässt wiederkehrende Handlungen einfach werden. 

Routinen sind wichtig um das tägliche Leben aufrechtzuerhalten. Du kannst dich dadurch auf wichtigere Dinge konzentrieren. 

Ohne diese Routinen wären wir aufgeschmissen, da wir die ganze Zeit ans Atmen denken würden. Sie sind also auch aus neurobiologischer Sicht überlebensnotwendig.

Leider sind wir Menschen auch oft dazu verführt Routinen zu entwickeln, die unser Leben bequem machen. Manchmal gehen diese negativen Gewohnheiten sogar so weit, dass wir unsere begehrten Ziele nicht erreichen, uns Energie abziehen, die Lebenslust nehmen oder sogar unserer Gesundheit und Umwelt Schaden zufügen.

Der tägliche Griff zum Handy um YouTube oder Instagram zu checken. Den Wecker 5 Mal auf Snooze zu stellen, obwohl wir schon lange aufstehen könnten. Die tägliche Schachtel Zigarette, obwohl wir schon lange aufhören wollten. Der Serienmarathon am Wochenende, der als Art Ausgleich zur wöchentlichen Arbeit scheint, aber die Zeit frisst als wäre sie doppelt so schnell vorbei.

All diese negativen Routinen können unser Leben mehr und mehr bestimmen und auch Unzufriedenheit hervorrufen.

Ein anderes Problem daran ist, dass wir immer dieselben Tagesabläufe haben. D. h. dass dein Gehirn gibt dir nach einiger Zeit das Gefühl, dass die Zeit viel schneller vergangen ist, da du immer dasselbe erlebst. Es speichert nur eine Wiederholung ab und wiederholt die immer wieder.

Kennst du den Film “und täglich grüßt das Murmeltier”? So ungefähr läuft es auch in deinem Gehirn ab. Dein Gedächtnis speichert nach einer Weile nur ein Ereignis davon ab und lässt die Wiederholungen immer gleich erscheinen.

Überleg mal, erinnerst du dich an jede Routineschleife? Sagen wir, du rauchst jeden Tag 1 Schachtel Zigaretten. Erinnerst du dich daran, wann du gestern die letzte geraucht hast? Auf deine Antwort hin, kann es nicht auch sein, dass es vorgestern war?

Du erinnerst dich nur daran, wenn etwas Außergewöhnliches darauf hingedeutet hatte oder du aus deiner Routine gerissen wirst. Aber ansonsten speichert dein Gedächtnis nur wieder eine Wiederholung ab und erinnert sich nicht an Details.

Das führt dazu, dass es dir jeden Tag so vorkommt, als ob die Zeit schnell verrinnt. 

 

Zeitfresser – Die schlimmsten negativen Gewohnheiten

 

 

Was hast du letztes Wochenende gemacht? Einen Serienmarathon durchgeführt? Auf deinem Handy gezockt? Den ganzen Tag in den sozialen Medien verbracht?

 

Ja? Dann hast du die größten Zeitfresser gefunden.

 

Wie schon oben erläutert, merkt sich das Gehirn wiederholende Tätigkeiten.

 

Außerdem ist der Mensch oft sehr gemütlich. Statt anzupacken und etwas in seinem Leben zu ändern und neue Routinen zu entwickeln, versucht er sich lieber abzulenken. Die Realität wird ausgeblendet. 

 

Er fragt sich, woher die ihre Zeit genommen haben, um sowas aufzubauen. Ihm kommt es so vor, als würde seine freie Zeit im Nu verlaufen.

Geht es dir wie Bill?

Dann habe ich folgende Fragen an dich:

• Ist das Leben Anderer in den sozialen Medien so viel wichtiger als deine eigene Lebenszeit?
• Sind die Charaktere in deinen Lieblingsserien so viel spannender als dein eigener Charakter?

.

Neue Routinen entwickeln und deinen Alltag dadurch enorm positiv verändern

 

Steve Jobs – CEO von Apple Inc., nutzte jeden Tag eine Morgenroutine. Er stellte sich jeden Morgen vor den Spiegel und fragte sich, ob dasselbe was er heute vorhatte, auch tun würde, wenn es sein letzter Tag auf Erden wäre. Wenn seine Antwort an zu vielen Tagen hintereinander “NEIN” hieß, wurde ihm klar, dass er in seinem Leben was ändern musste.

Benjamin Franklin – Entdecker und Erfinder, hatte jeden Tag dieselbe Frage an sich selbst: 

” Was soll ich heute Gutes tun?”. Wenn der Tag endete, stellte er sich die Frage: ” Was habe ich heute Gutes getan?”

Ich könnte diese kurze Liste bekannter Persönlichkeiten noch um viele erweitern, denn die Meisten davon haben die Vorteile von positiven Gewohnheiten erkannt.

Warum also solltest du es Ihnen nicht gleich tun?

Schlechte Routinen hat ein jeder. Diese werden meistens direkt vom Unterbewusstsein angesteuert. Diese negativen Routinen kommen meist über die Komfortzone in den Alltag und integrieren sich schnell. Weil es meistens sehr bequem ist diesen zu folgen. 

Positive Routinen dagegen kannst du Anfangs meistens nur bewusst und mit Disziplin entwickeln. Wie bei jeder neuen Sache, die du bewusst durchführen musst, kostet es etwas Anstrengung und ist die erste Motivation erst verflogen, wird es um so schwerer. 

Hast sich die positive Gewohnheit aber erstmal etabliert, übernimmt das Unterbewusstsein und du führst die Routine automatisch durch. Dir bieten sich durch eine bewusst in den Tagesablauf integrierte Routine zahlreiche Vorteile.

Vorteile positiver Routinen

1. Du musst weniger bewusste Entscheidungen treffen

 

Deine Tätigkeiten laufen wie automatisch ab. Es kostet dich keinerlei Anstrengung mehr darüber nachzudenken und keine Willenskraft mehr, diese durchzuführen. Du sparst dadurch jede Menge Energie.

 

2. Dein Alltag wird organisierter

 

Dein Unterbewusstsein weiß, wann es welche Tätigkeit durchführen will. Somit hast du täglich mehr Organisation.

 

3. Zeit sparen

 

Du sparst dir Zeit, da du nicht vor Durchführung überlegen musst, wann und wie du welche Tätigkeit durchführst.

 

4. Förderung deiner Kreativität

 

Deine Kreativität wird enorm gesteigert, weil deine Gedanken nicht an unwichtigeren Aufgaben hängen bleiben.

 

5. Stressabbau

 

In stressigen Zeiten bewahrst du einen kühlen Kopf.

 

6. Selbstvertrauen

 

Durch deine Routinen wird dein Selbstvertrauen wahnsinnig gesteigert. Du hast zum Beispiel bei einer durchgeführten Morgenroutine schon etwas Kleines für diesen Tag geschafft. Das bleibt im Unterbewusstsein hängen und gibt dir mehr Vertrauen in den Tag und dich selbst.

 

Schritt für Schritt eigene förderliche Routinen entwickeln – so geht’s:

 

 

Schritt 1: Mach dir deine Routinen bewusst

 

Welche Routinen in deinem Leben willst du loswerden? Was bremst dich mehr als dich weiterzubringen? Welche Routinen begleiten überhaupt dein tägliches Leben?

Am besten findest du die richtige Routine für dich, wenn du dir folgende Fragen über deine derzeitigen Gewohnheiten und dein Leben stellst:

Welche Routine will ich loswerden?

• Was macht mich unglücklich?
• Was nervt mich täglich?
• Worüber rege ich mich täglich auf?
• Wovon bekomme ich schlechte Laune?
• Was stresst mich?

Jetzt geht es darum deine bisherige Routine in eine neue positivere Routine umzuwandeln. 

Passe dabei auf deinen inneren Dialog auf: Du gewöhnst dir etwas Neues an, nicht etwas Altes ab. Manchmal will unser Gehirn nicht auf etwas verzichten, selbst wenn es eine unangenehme Angewohnheit ist. Deshalb solltest du auf deinen eigenen inneren Dialog hören.

Wenn du aber keine Routine umwandeln willst, sondern einfach eine neue Routine entwickeln willst, sind die folgenden Schritte genauso anwendbar.

.

Schritt 2: Plane ambitioniert und realistisch

 

Plane so ambitioniert wie möglich, aber mach dir aber keinen Druck. Deine anfängliche Motivation wird nicht lange halten. Darauf musst du gefasst sein. Das ist aber durchaus normal. Bleib trotzdem kontinuierlich an deiner neuen Gewohnheit dran.

Es kann sein, dass du einige Zeit auf etwas anderes verzichten musst, vor allem wenn es sich um zeitintensive Gewohnheiten handelt. Führe deine neue Routine trotzdem durch. Wenn die Gewohnheit erstmal verankert ist, wirst du den Verzicht gar nicht mehr als Verzicht wahrnehmen.

 

Schritt 3: Was löst meine bisherige Routine aus?

 

Die größte Hürde eine Gewohnheit zu ändern ist es in die Gänge zu kommen. 

Am besten hilft da zuallererst mal zu überlegen, was deine bisherige Routine ausgelöst hat.

Dieser Auslöser (Trigger) bringt dich automatisch immer wieder dazu deiner alten Routine zu folgen. Wenn dir dieser Trigger nun bekannt ist, kannst du ihn ersetzen und somit die alte “negative” Routine gar nicht erst auslösen.

 

Beispiel:

Auslöser Tageszeit: Abends um 18:55 Uhr

Ort: Zuhause auf dem Sofa

Tätigkeit: Ich schalte ich den Fernseher wegen der Sportschau ein und esse Chips

Grund: Der Tag war so lang und hart. Ich will mich entspannen und gebe mich dem Sportprogramm  hin. Lasse mir dabei die Chips schmecken und fühle mich  im Moment wohl.

Was ich eigentlich machen wollte: Ich wollte etwas joggen, weil ich mich zu unsportlich fühle. Habe aber keine Motivation mehr, weil ich meine Sendung sehen will. Chips gehören dazu.

Eigene Bestrafung: Ich habe das Gegenteil von dem erreicht, was ich eigentlich erreichen wollte. Der Trigger war in diesem Fall die Uhrzeit. Ich war konditioniert darauf, mich vor den Fernseher zu setzen und Chips zu essen, wie ich es jeden Tag mache.

Emotion: Mir geht es nicht so gut, weil ich wieder mal nichts gemacht habe und das Gegenteil erreicht habe, was ich eigentlich wollte.

 

Wie kannst du dem Auslöser jetzt vorbeugen?

Leg dir am besten die Sportschuhe schon in der Früh zu Recht. Mach es dir so einfach wie möglich die Joggingrunde durchzuführen.

Eine andere Möglichkeit wäre auch, dir nach der Joggingrunde eine Belohnung zu versprechen. Diese Belohnung sollte aber dann nicht wieder die Chipstüte sein. Du wirst sehen, dass du vor allem nach dem Joggen eine Endorphinausschüttung erlebst, die dir Belohnung genug sein wird.

 

Somit wandeln wir das eben genannte Beispiel einmal um:

Auslöser Tageszeit: Abends um 18:55 Uhr

Ort: Zu Hause

Tätigkeit: Ich ziehe die Laufschuhe an, damit ich joggen kann.

Grund: Der Tag war zwar lang und hart, aber ich will genau wie die Fußballer in der Sportschau fitter werden. Ich freue mich darauf so zu sein.

Belohnung: Nach dem Joggen gönne ich mir eine Dusche und werde mit einer Endorphinausschüttung belohnt.

Emotion: Ich fühle mich großartig und will das Gefühl ein weiteres Mal erleben.

 

Versuche also zu aller erst mal heraus zu finden, was deine negative Routine auslöst. Erst dann kannst du damit beginnen, die alte Routine mit einer neuen Gewohnheit zu ersetzen.

 

Schritt 4: Achte bewusst auf deine Handlungen

 

 

Bleibe im Hier und Jetzt und achte darauf die negative Routine nicht weiter fortzuführen.

Leg dazu am besten ein Gummiarmband an und jedes Mal, wenn du meinst, dass deine Routine ausgelöst wird, wechsle damit den Arm. Schreib dir den Auslöser dann schnellst möglichst auf und versuche bewusst das “Arm wechseln” zu vermeiden.

 

Schritt 5: Neue positive Routine entwickeln

 

So, jetzt geht es darum eine neue für dich bessere Routine zu entwickeln:

Stell dir dabei folgende Fragen:

• Was will ich?
• Was macht mir Freude?
• Wo fühle ich mich so richtig gut?
• Was bringt mich jeden Tag zum Lächeln?
• Wovon wünsche ich mir mehr?
• Was löst Glücksgefühle aus?
• Wonach sehne ich mich gerade am meisten?
• Was brauche ich?
• Wie gehen andere mit ihren Bedürfnissen um?
• Was vermisse ich in meinem Alltag?
• Mit welchen bisherigen Handlungen befriedige ich dieses Bedürfnis bereits?

 

Beispiel:

Chips essen – Bedürfnis sich etwas Gutes zu tun.

Alternative: Sport – Endorphinausschüttung – Bedürfnis erfüllt.

Am besten funktioniert es auch, wenn du eine funktionierende Routine zum Vorbild nimmst. Das muss nicht mal eine Eigene sein. Nimm dir eine bekannte Person als Beispiel oder schau dir eine Gewohnheit eines guten Freundes an.

 

Schritt 6: Belohnungen

 

Wie schon im Beispiel erwähnt ist es vor Allem am Anfang einfacher, wenn du dir eine Belohnung überlegst.

Stell dir dazu Fragen wie:

• Was bekomme ich, wenn ich meine neue Routine ausführe?
• Warum will ich meine Gewohnheiten ändern?
• Was fehlt mir, wenn ich meiner bisherigen Gewohnheit nicht folge?

Beispiele für Belohnungen:

 

• Durch Fitness-Apps kannst du deine sportlichen Fortschritte jederzeit prüfen und somit deine Leistung vor Augen führen.
• Du kannst dich mit einem Restaurantbesuch belohnen, wenn du deine Gewohnheit 7 Tage lang durchgehalten hast.

Schritt 7: Geh in die Eigenverantwortung und setze deine neu entwickelte Routine bewusst um!

 

So, jetzt fang an deine Routine täglich umzusetzen. Übernimm die Verantwortung für die Umsetzung und schiebe diese nicht ab, wenn dich angeblich etwas daran gehindert hat.

Beispiel: Du musst früher los als sonst und kannst deine entwickelte Routine nicht durchführen?

Dann steh an diesem Tag eher auf und mach sie trotzdem.

Du solltest dich in Eigenverantwortung dazu verpflichten, deine Routine durchzuführen.

• Am besten funktioniert das, wenn du deine Routine schriftlich festlegst. 

Schreib dir dazu auf, was dich dazu veranlasst hat diese neue Routine auszuwählen. Vor allem aber, welche Emotion dahinter steckte. In schwachen Momenten wird dir dieser Schrieb helfen, deine ursprüngliche Intention nachzuvollziehen. 

• Du kannst auch eine andere Person dazu einweihen.

Diese soll deinen Fortschritt überwachen. Vielleicht will diese Person sogar mitmachen und eine eigene Routine entwickeln und umsetzen. Dann könnt ihr euch gegenseitig Bericht erstatten.

 

Hänger einplanen!

Trotzdem solltest du versuchen dir keinen Druck zu machen, ansonsten löst du wieder ein negatives Gefühl damit aus.

Auch wenn du die Routine mal einen Tag nicht ausgeführt hast, was passieren kann, solltest du dir dafür nicht den Kopf abreißen und dich schlecht fühlen.

Rückschläge gehören dazu. Lass dich nicht entmutigen, wenn es an einem Tag nicht so klappt, dann klappt es eben am nächsten Tag umso besser.

Mach dir darüber keinen Kopf. Lass es als Joker gelten, den jeder benutzen sollte.

Wenn es dir öfter nicht gelingt dran zu bleiben, kannst du dir zusätzlich folgende Fragen stellen:

• Muss ich mir, um die bisherigen Auslöser zu erkennen und die Gewohnheit zu ändern noch etwas mehr Zeit nehmen?
• Gibt es noch mehr Bedürfnisse, die meine alte Gewohnheit abdeckt und die neue Routine nicht berücksichtigt?
• Wie kann ich dieses Bedürfnis in der neuen Routine widerspiegeln?
• Falls dies so nicht möglich ist, wie könnte ich meine neue Routine ergänzen?

Du kannst jedes Mal einen Erfolg verbuchen, wenn du dich aufgerafft hast und deine Joker nicht benutzt hast. 

Vergiss nicht: Alte Routinen sind hartnäckig und lassen sich nicht so schnell vertreiben. Bleib einfach dran und lass dich nicht entmutigen.

 

Schritt 8: Dran bleiben!

 

Mach den letzten Schritt mindestens 30 Tage, bis sich die neue Routine in deinem Unterbewusstsein festgesetzt hat.

Du wirst sehen, dein Leben wird sich grundlegend zum positiven Verändern. Alleine die Änderung der Routine wird deinen ganzen Alltag verbessern und deine Lebenszeit wird dir qualitativ hochwertiger vorkommen. Außerdem wirst du dich jedes Mal, wenn du die Routine umgesetzt hast, mental besser fühlen.

Nach einigen Wochen wirst du schon verändert agieren und nach einigen Monaten kannst du dich nur noch vage an die alte Routine erinnern.

Checks aus. 😉

 

Aber Achtung: Nicht immer musst du eine Routine ändern, die dich vielleicht nicht sofort weiter bringt. Wenn du gleich alles auf einmal ändern willst, wirst du es eh nur schwer schaffen. 

Wenn du selbst denkst, dass dir eine Routine guttut, dann behalte sie bei. Hierbei ist wie immer deine Eigenverantwortung gefragt. 

Du fühlst dich gut, wenn du dir zum Vormittag Schokolade gönnst und es tut dir gut? Dann mach es weiterhin. 

Es gibt diese eine Serie, die dir ein Lächeln auf die Lippen zaubert? Dann genieße diese Serie weiterhin. 

Nicht alles muss auf Effizienz ausgerichtet sein. Tut dir eine Gewohnheit innerlich gut ohne ein Wenn und Aber? Dann behalte sie bei.

Wichtig ist, dass du erkennst, ab wann es dir zu viel wird oder ob du lieber etwas anders machen würdest. Wenn dies der Fall ist, dann fang an eine neue Routine zu entwickeln und die Gewohnheit zu verändern.

Gewohnheit verändert – was nun?

 

 

Wie eingangs erwähnt, werden deine neu entwickelten Routinen nun im impliziten Gedächtnis gespeichert. 

Die veränderte Gewohnheit ist auf Erfolg und Lebensfreude programmiert, deshalb sollte sie dir schöne Momente bescheren und du wirst glücklicher sein.

Da du dich nicht mehr bewusst mit erfolgversprechenden Routineaufgaben beschäftigen musst, wirst du viel mehr Erfahrungen und Erlebnisse wahrnehmen können. 

Alles, was vorher mühsam war, wird für dich einfach und schnell von der Hand gehen, da du dir nicht mehr groß Gedanken darüber machen musst. Deine Zeit wird sich gefühlt verdoppeln und dein Leben wird sich teilweise um 180 Grad in eine positive Richtung drehen.

Und das nur, weil du an deinen täglichen Routinen gearbeitet hast.

Jetzt frage ich dich: Ist es das nicht wert?